丨健康丨安全丨卫生丨均衡丨

世界减盐周是3月14日至20日，

2026 年世界减盐周官方主题为

“6 Ways to 6 Grams”（6 步迈向 6 克盐）。

我们的主题是少盐，更健康；

核心目标是结合中国居民膳食习惯，

倡导清淡饮食理念，

呼应《中国居民膳食指南》推荐的

“成人每日盐摄入量≤5克”标准，

同时关注特殊人群（如婴幼儿、老年人）的减盐需求，

引导家庭、餐饮行业和食品企业共同参与减盐行动，

减少“隐形盐”摄入，

助力“健康中国2030”愿景实现。

我们真的吃盐”重“了吗

2015年中国成人慢病与营养监测数据显示，每标准人日烹调用盐高达9.3克；而《中国居民膳食指南（2022）》推荐的成人每日食盐摄入量是不超过5克。这意味着，我们的实际摄入量几乎是推荐量的两倍，早已“盐”重超标！

警惕！无处不在的“隐形”盐

隐形盐指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的1/3。如10ml酱油（1.6~1.7g盐），10g豆瓣酱（1.5g盐），一小袋15g榨菜、酱大头菜、冬菜（约1.6g盐），20g一块的腐乳（1.5g盐）。

以下食物藏着看不见的“隐形盐”：

调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱等。1勺酱油≈3克盐。 

腌制食品：咸菜、腊肉、腐乳等。1个咸鸭蛋≈5克盐。 

加工零食：薯片、方便面、话梅、饼干等。

外卖菜品的调味料用量常是家庭烹饪的2–3倍。 

甜味食物：面包、蛋糕等为平衡口感也会添加不少盐。

日常减盐小技巧：

1、学习量化 使用限盐勺罐，逐渐减少用量。建议从每日8克逐步降至5克以下。人的味蕾约4–6周适应新的味觉阈值。

2、替代法 烹调时多用醋、柠檬汁、香料，葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油，一样能做得很香。

3、烹饪方法多样 多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。

4、少吃高盐零食 学会看营养标签，注意食品钠含量，拒绝高盐食品。购买加工食品时，注意营养成分表中的“钠”含量。记住换算：1克钠≈2.54克盐。选择标注“低钠”或“无钠”的产品（每100克食品钠含量≤120毫克）。 5、做菜最后放盐 出锅前或关火后再放盐，同样咸度，用盐更少。 6.科学选择低钠盐（需遵医嘱） 低钠盐以氯化钾替代部分氯化钠。研究发现，血压正常的中老年食用低钠盐可降高血压发病风险40%。但肾功能不全、服用保钾利尿剂患者、高钾血症患者及儿童禁用或慎用低钠盐。